Arkiv

Mina SMARTa mål

OK, håll i er, nu åker vi….
Jag har klurat på & satt upp mina egna SMARTa mål för min kommande viktnedgång. Så här blir det:

SPECIFIKA – MÄTBARA – ACCEPTERANDE – REALISTISKA – TIDSSATTA

  1. Målet är att jag vill gå ner ytterligare 20 kg i vikt –  för att sedan se hur kroppen format sig & om ytterligare viktminskning är nödvändig.
  2. Jag skall väga mig en gång i veckan & mäta byst, midja, stuss & lår med måttband varannan vecka.
  3. Jag vill göra 2018 till mitt FRISKA & HÄLSOSAMMA år. Så klart kommer jag att få offra en del av mina laster till stor del & istället bege mig till gymmet.
  4. Mitt mål är realistiskt – 20 kg på 25 veckor. Jag vill inte gå på någon diet, eller svälta mig själv. Samtidigt vill jag kunna unna mig ett glas vin & något gott emellanåt.
  5. Å nu delmålen – 20 kg på 25 veckor är mycket. Så jag skall ta det i 5 kg ”intervaller” enligt nedan
    – 5 kg innan jag går på semester den 31 juli
    -10 kg senast den 10 september
    – 15 kg senast den 1 november
    – 20 kg senast den 31 december.
    väga sig

Å så mitt eget ”hittepå”: belöningar. Vem presterar inte bättre med en morot? 

Så om jag håller viktplanen ovan, så ska jag få belöna mig själv…
– 5 kg   – En stor bukett färgglada snittblommor (bara älskar snittblommor)
– 10 kg – 50 min massage
– 15 kg – Ansiktsbehandling
– 20 kg – En ny basgarderob

Nu finns det på pränt… & nu kööööör vi! Jag kommer att utgå från lördagens vikt (då jag sist vägde mig). Så tar jag mått på måndag. Å självklart håller jag er uppdaterade… jag kanske ska ta en före- & efterbild åxå.

Att sätta mål

Jag har ju länge kämpat med övervikt… & att jag inte har orkat hålla i träning beror på min dåliga självdisciplin. Å när jag googlat runt, så inser jag att jag kanske haft alldeles för vaga mål…

Att bara säga; – Jag skall gå ner 25 kg i vikt! funkar uppenbarligen inte. Det är jag ett levande bevis på. Så nu skall jag testa att sätta mål för min träning & viktnedgång enligt ”SMART-metoden”

Den bygger på att dina mål skall vara:
S – Specifika
M – Mätbara
A – Accepterande
R – Realistiska
T – Tidssatta

Sedan ska man följa nedan 5 steg för att sätta sina SMARTa träningsmål:
1. Skriv ned det som är specifikt – använd aktiva ord såsom ”minska”, ”öka”, ”utveckla”. T ex ”minska i vikt” eller ”öka min uthållighet”

2. Ta fram det som går att mäta – det som går att mäta blir genomfört. I mitt fall; tappa ytterligare 10 kg i vikt.

3. Finns acceptans för målet – mål tenderar att bli bäst om de sätts tillsammans med de som skall genomföra dem

4. Går det att nå målet? Är det realistiskt – målet måste vara realistiskt – nåbart. I början av sin träning är det lätt hänt att man sätter för höga mål (precis som jag). Det är bättre att sätta ett lägre mål att börja med & sedan öka utmaningen eftersom

5. När skall målet vara nått? – att sätta tiden för när målet skall vara uppnått är lika viktigt som målet självt. För kort tid gör även ett realistiskt mål omöjligt och vice versa. Om du t.ex. har ett år som mål, kan det även vara en god idé att bryta ned målet till delmål.

Såååå nu ska jag klura över MINA personliga SMARTa viktnedgångsmål. Återkommer i ett separat mail med dem. 🙂

Tjingeling.

 

Ligger redan efter med mina 10000 steg om dagen…

Halloj,

Jisses, vilken fart det varit de senaste dagarna… det är verkligen full fart här hemma. Renoveringen går framåt. Nu sitter alla vitvaror på plats, alla skåp, dörrar & hyllplan är på plats… Jag lär få flytta något hyllplan när jag börjar plocka in skålar & sånt. Men det är vad som är kvar; att plocka in i skåp & lådor, diskmaskinen är inte riktigt inkopplad, det skall upp belysning & vägguttag under överskåpen, bänkskivan skall limmas & ”silikonas” & så skall kröningslisten upp.
Sen är det målning, tapetsering & dit med golv- & taklister. *PHEW*

Mamma & pappa har varit här & jobbat & plockat ända till kl 19 på kvällarna. Å då är det inte tal om att ge sig ut på promenad.. så jag ligger lite efter i promenerandet. Men jag har gett mig själv respiten – att så länge jag har gått 10000 steg per dag i genomsnitt under juni månad, så kommer jag att anse mig ha klarat målet. 🙂
10000 steg per dag

I måndags gick jag 10.141 steg, i tisdag ynka 797 steg, igår gick jag 5322 steg & hittills idag har jag gått 5496 steg. Det gör att jag ligger 18.244 steg EFTER… så jag anar att det kommer att bli låååååånga promenader i helgen.

Nåja, det får vara som det är… renoveringen måste ju lixom göras. Å det jag kan hjälpa till med, det hjälper jag till med.

Nu ska jag plocka upp ett par kartonger till tror jag, men kl 21 ska jag släcka lampan & sussa…

Lämnar er med en bild från min regniga promenad till jobbet i måndags….
regnpromenad

Ta hand om er.

Kram Pernilla

Att utmana mig själv…

Har sovit som en kratta i natt… så tråkigt, eftersom jag beslutat mig för att försöka minska antalet Imovane & en bra början kan vara att inte ta några på fredags- & lördagskvällarna. För då gör det ju inte så mycket om jag inte sover så bra.
Det funkade bra natten till igår. Jag sov gott & vaknade bara två gånger… Men i natt…
Jag har vaknat EN GÅNG I TIMMEN!!! Helt sanslöst! Men… jag har provat & en natt gick bra, den andra gick mycket mindre bra, men det ska inte få hindra mig.
Jag är fast besluten att inte ta några till helgen som kommer heller.
jag-i-soffan

När jag väl bestämde mig för att gå upp, slog jag på Nyhetsmorgon & blev varse den fruktansvärda nyheten att ytterligare ett terrordåd har drabbat världen. När ska det goda vinna över det onda?! Hur länge skall dessa imbecilla ondskor få vandra fritt på våra gator?
Jag har bara sett en nyhetssändning för att få veta vad som hänt. Men sen bytte jag kanal på TVn. Jag orkar inte ta in allt, det blir för mycket. Så jag får ta det lite pö om pö.
Men mina tankar går så klart till de drabbade, deras vänner & familj.
for the love of London

För 1½ timme sen rasade virvelvinden Robin genom lägenheten… han var förbi hemma kl 7 i morse för att hämta golfgrejor.  Efter golfen kom han hem & vi invigde nya spisen så han kunde få kyckling & ris till lunch innan han & Belinda skulle iväg på fotbollsderbyt på Tele2 Arena. Nu har de precis gått & jag ska snart gå ut i köket & ta rätt på kryddor, sallad & annat som blev kvar…
Jag hade tänkt ta en promenad innan fotbollen, men jag kommer inte att hinna det, så det får vara. Å det kanske är lika bra. Jag har så galet ont i mina axlar idag. Istället ska jag försöka mig på lite lättare yoga tänkte jag.
yoga with Adrianne

Detta med promenader (& motion överhuvud taget) har halkat efter lite grand. Eller… det har halkat efter galet mycket & i princip upphört med jobb, köksrenovering & mitt bakslag. Å jag är såååå ledsen för det… jag älskar ju att promenera & vara utomhus. Å jag behöver framför allt gå ner mer i vikt. Jag var ju superduktig  gick ner 10 kg under hösten & vintern. Men nu har jag tyvärr lagt på mig 2 kg. Så jag har tänkt att jag skall försöka göra ett ÄRLIGT försök att ta itu med promenaderna & samtidigt baka in en smula träning för att tappa ytterligare 10 kg. Å helst till min födelsedag den 17 augusti!
Så igår bestämde jag mig för att jag skall utmana mig själv att promenera 10.000 steg & köra ett träningsprogram från appen ”7 min workout” varje dag under resterande av juni månad.

Det kan kännas som om det inte är så himla mycket… men det är det… att få ihop 10000 steg på en dag är en utmaning. Särskilt om man inte ser alla tillfällen till att gå… Jag kommer t ex att ha gått nästan 50% av mina steg bara genom att promenera till & från jobbet. Å tar man dessutom en omvägspromenad hem från jobbet, så är mycket vunnet. Å de sju minuternas träning…. det är ju inte mycket… men det är en början… & min förhoppning är att jag till Juli månad skall kunna bygga på & utöka utmaningen.

Så imorgon börjar utmaningen!
25 dagar med 10000 steg & 7 minuters träning om dagen.

Å jag skall åxå väga & mäta mig imorgon bitti, så jag kan se vad som händer med kroppen under dessa veckor. Vägning varje måndag & mätning av byst, midja, stuss, överarm & lår varannan måndag.

Sen var det detta med belöning om jag klarar det…. Jag får nog klura på det ett par dagar. Så jag återkommer i ärendet… men belöning ska det bli!

Nu börjar snart fotbollen. Så jag skall förbereda lite, så får det bli yoga i halvtid.

Kram på er

// Pernilla

En ordentlig LÖÖÖÖVE boost <3

Halloj finingar,

Hoppas ni haft en bra onsdag…. nu är det utförsbacke till helgen 🙂

Jag var supertrött när jag kom hem idag, så jag somnade 1 timme på soffan. Det var superskönt… men jag har inte hunnit med min yoga eller min meditation idag. Som tur är, är inte kvällen över ännu, så jag hoppas att hinna med meditationen i alla fall.

Men jag skulle ju berätta något skoj… en riktig boost för självkänslan. Igår lade jag upp denna bild på min Instagram:
instagram2

Å all den kärlek & alla de hejjarop jag mötts av efter inlägget… det liknar nog inget jag upplevt tidigare. Det har varit en riktig LÖÖÖVE boost & fyllde på min självkänsla rejält.
Dessa 10 tappade kilon har ju inte varit så svårt att bli av med… de har lixom ramlat av, nästan av sig självt… kortisolhalten sjönk förmodligen i kroppen när jag var heltidssjukskriven. Å i o m det, så var jag inte så sötsugen längre, utan nöjde mig med frukost, lunch & middag. Innan jag blev sjuk, så var jag nog svensk mästare i stressätande.
Har f n ett litet bakslag i utmattningen känner jag… är tröttare än vanligt, har fått tillbaka mitt tics i vänster öga & har haft ett par ångestattacker. Å så klart då även sötsuget…
Men jag försöker att stå emot, dricka vatten när sötsuget sätter in… min meditation & min yoga ska hjälpa mig med det andra. Å så sömnen! Den kommer att göra underverk.

Å vad gäller vikten, så är det nu jag känner att den stora utmaningen kommer. För jag vill ju fortsätta tappa vikt. Jag har ju någonstans 15-20 kg kvar, kanske ändå mer. Å nu jobbar jag 50% & skall ju så småningom tillbaka till 100% på jobbet. Men jag känner att jag vill försöka nyttja den här ”extra tiden” jag har på dagarna till att skapa bra rutiner för träning. Så att det vartefter jag ökar på arbetstiden bara flyter på med träning & kost…
Å det är ju välkänt att träning faktiskt motverkar stress, så jag ser detta som lite win-win.

Jag ska under helgen försöka hitta på något bra sätt att få ihop bra, fettförbrännande träning, som jag kan kombinera med min yoga & mina promenader. Är galet sugen på att anlita en PT, så att jag får börja lyfta vikter. Det sägs vara oerhört effektivt för fettförbränningen.. Men PT är ju inte så där särskilt billigt & med inkomstbortfallet som sjukskrivningen ger finns inte utrymme för det. Däremot har jag kikat lite på Olga Rönnbergs ”Mamma Fitness”, hon har ett upplägg för PT online som jag är grymt nyfiken på. Det är inte lika dyrt som att anlita en egen PT för 2-3 ggr tills man fått kläm på skivstänger, reps etc.
Å jag tror att en 35 dagars period, med ev förlängning i ytterligare 30 dagar skulle kunna vara något… man får ju ändå hjälp med både kost & träning. Å jag gillar Olgas inställning till mat & träning. Inget är förbjudet, man skall inte gå på någon diet.. ibland orkar man träna fler pass, ibland färre… Det är lixom så livet funkar. Å jag är ute efter en ny livsstil.

Jag skall klura lite till & höra mig för lite. Å se hur mkt pengar som landar på kontot nästa gång innan jag bestämmer mig.

Nu blir det meditation & sen dusch & säng.

Natti natti på er.

Pernilla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Å så mycket kärlek & hejjarop jag har mötts av efter detta… en riktig LÖÖÖVE boost. Fr

Att koncentrera sig med utmattad hjärna

Go kväll vänner,

Hoppas ni haft en bra fredag.
Min har varit tipptopp, så här långt.

Jag hade lite svårt att somna igår. Gick & lade mig vid 21.30, men somnade nog inte förrän dryga timmen senare. Detta trots att jag tagit ½ Imovane. Sen sussade jag gott ända till kl 04.30. Då hade jag grymt svårt att komma till ro igen & det var 1½ timme kvar till klockan skulle ringa. Men lyckades så småningom, med hjälp av lite havsljud från Spotify landa i drömmarnas värld igen.

Jag tog en uppfriskande promenad till jobbet… det var -1 grad i morse & det bet lite i kinderna. Så himla uppiggande.

Det är lite svårt att hålla koncentrationen längre stunder på jobbet. Vi sitter ju i kontorslandskap, så ibland kan det bli lite stojigt. Men efter 4 månader hemma, med väldigt få personer omkring mig, tycker jag ännu att det är rätt mysigt med kollegornas röster… Men jag ska försöka hitta sätt att träna upp koncentrationsförmågan. Det går att göra med bl a mindfulness & meditation. Jag har ikväll åxå laddat ner 3 st sk ”Brain games” från Appstore. Läste någonstans att sådana är bra…

Vårt koncernspråk är engelska & jag märker att det är sagolikt svårt att komma tillbaka till engelskan… Tyda.se har jag öppen under hela min arbetsdag. Kommer på mig själv med att behöva slå upp även de mest enkla ord ibland. Men, det får ta den tid det tar..

Min hjärna är faktiskt utmattad… den har delvis stängt ner. Men som tur är, är hjärnan en muskel, så jag ska nog lyckas träna upp den igen. Å för att inte hamna där jag varit en andra gång, måste jag åxå programmera om delar av min hjärna. Hitta nya strategier för att kunna ”leva la dolce vita”.

Jag skall klura på lite mindfulness- & meditationsövningar, samt strategier…. så återkommer jag & delar med mig.

Efter jobbet promenixade jag hemåt & det var nästan lika friskt ute, som när jag gick till jobbet…
jag-den-3-febNär jag kom hem från jobbet hann jag nästan inte mer än sätta mig ner i soffan förrän pappa ringde & sade åt mig att sätta på lite kaffe. 20 min senare stod han & mamma utanför dörren. Vi fikade, åt frallor med ost & skvallrade ett par timmar. Å så hjälpte pappa mig att mäta upp golvytan i lägenheten… vi skall renovera den i vår & pappa behöver veta hur mycket golv som skall inhandlas.

När de gick vid  halv 5, så satte jag mig i soffan & ringde till Robin & pratade bort en stund. Sen dök André hem & böt om för att dra till gymet innan de stänger… Å då det är hans matlagningsdag, så blir det middag när han kommer från gymet. Jag har dock föreslagit kebab m ris från grillen, vilket han godkänt. Så han köper det med sig på vägen hem.

Så nu skall jag softa i soffan en stund i väntan på den sena middagen….

Imorgon skall jag försöka ta mig till gymet på förmiddagen för att göra om gårdagens bedrift: 40 min på crosstrainern.

Kram på er.

// Pernilla

Halloj vänner,

Hoppas ni haft en fantastisk torsdag…. tänk att det är torsdag redan. Jag som inte har behövt bry mig om veckodagar under min sjukskrivning har nu BRA koll på att det är fredag imorgon ha ha ha ha.

Igår somnade jag som en klubbad säl efter duschen, vaknade med en smäll 2 timmar senare kl 17. Anar att det var alla intryck från jobbet & grejen att gå dit. Är glad & tacksam för att jag lovat mig själv att inte boka något på eftermiddagar & kvällar….
Enda sättet att komma tillbaka från en utmattning är att ”vila sig i form” har jag lärt mig:

jag-i-soffan2feb

I grenen ”vila” skulle jag kunna ta OS-guld vilken dag som helst i veckan. 🙂

Jag trodde det skulle bli svårt att somnar igår kväll, efter att ha däckat på soffan, men jag gick & lade mig direkt efter Robins hockeymatch. Så jag låg i sängen före kl 21.30 & kommer inte ihåg många meningar från min ljudbok….
Men det var ruskigt segt att kliva upp när klockan ringde 06.00 imorse…. så jag fick till slut tigga skjuts med syrran.

Kände inget dåligt samvete för det, för jag hade packat en ryggsäck med träningskläder & tänkte promenera till gymet direkt efter jobbet.
Men…. SURPRISE, finaste Lena smsade strax efter 12 & frågade när jag slutade. Jag svarade att jag slutat, men att jag satt på jobbet & åt lite lunch innan gymbesöket….
Å vips, så hade hon hämtat mig på jobbet & vi åkte hem till mig & fikade. Det var sååååå länge sen vi sågs. Så skoj!!

Men när hon åkt hemåt, så bytte fröken Jensen om & traskade ner till gymet minsann… vet inte vad som flög i mig… men upp på crosstrainern klev jag & för första gången på över 1½ år ställde jag timern på 40 min! Å så ökade jag motståndet ett snäpp!
DAMN IT va skönt det var… trodde aldrig att jag skulle orka de 40 min, men det gjorde jag & i ett bra mycket högre tempo än jag brukar hålla dessutom! Svetten rann om mig, t o m in i öronen. Det var länge sen sist…  ha ha ha. Efter det så körde jag lite i rygg- & roddmaskinerna. Så jag var riktigt nöjd när jag stretchat & begav mig hemåt.
bilder-fr-gymet
När jag kom hem, så satte jag mig i soffan en stund… då ringde min rehabcoach… vi pratade i 45 minuter… om hur det funkade att börja jobba igen, vad som kan va bra att tänka på & hur jag önskar gå vidare. Vi skall försöka styra upp ett möte i slutet av nästa vecka.

Torsdag & fredag är Andrés matlagningsdagar (när han är hos mig), så idag slapp jag laga mat. Å kocken bjöd på kycklingfilé… till sig själv hade han kokat pasta & jag strimlade en hel hög med vitkål till mig. Smarrigt värre.

Nu är klockan 18.45 & jag skall snart knäppa över på CMore & kolla Linköping-Djurgården. Känner dock att jag kanske bara skall kolla de 2 första perioderna & sen gå & lägga mig, med tanke på hur seg jag var igår… & då har jag INTE sovit middag idag. Vi får väl se hur länge tanten håller ut….

Lämnar er med nedan:
frid-uppstar-nar-du

Kram på er.

// Pernilla